El proceso de gestación constituye un período crítico en la vida de una mujer y su entorno. Durante este período, se atravesarán distintos cambios endocrinos, fisiológicos y metabólicos, los que condicionarán la salud física y emocional de la mujer y su bebé.
Previo a la concepción, es necesario contar con hábitos alimentarios y nutricionales saludables, tanto para el futuro padre como para la futura madre, ya que esto condicionará la viabilidad del embarazo y su pronóstico.
¿Cuál debe ser el principal objetivo en esta etapa? Asegurar una alimentación y nutrición equilibrada, saludable, variada y suficiente. ¿Qué nutrientes son relevantes? Agua, proteínas, carbohidratos, grasas, el calcio, hierro, zinc, vitaminas hidrosolubles, liposolubles, el yodo, los ácidos grasos poliinsaturados de la familia Omega 3 entre otros.
Cada individuo, es único y por tanto sus necesidades nutricionales también son individuales, sin embargo, se pueden establecer ciertas recomendaciones generales, cuyo objetivo es orientar los padres a realizar una mejor selección de alimentos a fin de mantener una óptima alimentación. Recuerdasiempre concurrir a un profesional Nutricionista especializado, para que pueda guiarte específicamente, respecto a tus necesidades en particular.
Decálogo para alcanzar una óptima nutrición:
- Prefiere alimentos lo más cercano a su estado natural posible o preparados en casa. Lee las etiquetas de los alimentos y prefiere aquellos que poseen menos sellos de advertencia (alto en calorías, alto en azúcares, alto en grasas saturadas, alto en sodio) y menos de 5 ingredientes en su composición.
- Mantente activa a lo largo de la jornada ya sea realizando caminatas, actividad física adaptada al proceso de gestación, subiendo y bajando escaleras o procurando no estar muchas horas contínuas sentada para promover la adecuada circulación sanguínea y el retorno venoso de tus piernas.
- Prefiere métodos de cocción a la plancha, salteado, al horno, al vapor o hervido, evitando las frituras.
- Consume al menos 5 porciones diarias de lácteos de preferencia descremados (mujer adulta) o 6 porciones, si eres adolescente. Recuerda que la bebida láctea purita mamá es una muy buena fuente de nutrientes.
- Consume al menos 5 porciones de vegetales y frutas de diversos colores al día. Prefiere consumirlas con cáscara (previamente sanitizadas).
- Incorpora pescados a tu alimentación semanal, (de preferencia jurel, caballa, salmón o atún) al menos 2 o 3 veces. Recuerda NUNCA consumirlo crudo.
- Incorpora las legumbres al menos 2 veces en la semana, recuerda remojarlas la noche anterior y botar el agua de remojo. Combínalas con pequeñas cantidades de cereales como pasta, arroz o quínua (prefiere integrales).
- Cuando consumas carnes (vacuno, cerdo, pescado, ave) o legumbres recuerda combinarlo con alimentos ricos en vitamina C (limón, naranja, pomelo, frutillas, kiwi, tomate, berro, brócoli, coliflor, pimientos, etc).
- Prefiere el uso de aceites en crudo como el de canola, soya y/u oliva. Puedes consumir diariamente un puñado pequeño (25 – 30 g) de frutos secos sin adición de sal (nueces o almendras).
- Recuerda al menos tomar 8 vasos de agua diario, puedes combinarlo con agua de fruta natural, evita los jugos, bebidas, gaseosas, té, café, infusiones y bebidas alcohólicas.
SI YA ESTÁS EMBARAZADA, RECUERDA SIEMPRE: consumir lácteos y derivados pasteurizados, las carnes bien cocidas, lavar con sanitizante las frutas, vegetales y hortalizas que consumirás, utilizar utesilios y tablas diferentes para cortar y preparar alimentos crudos y cocidos o lavar y desinfectar, si utilizarás la misma para evitar Enfermedades transmitidas por alimentos.
